【産後のイライラ】夫についイライラ…私が負のループを抜け出したメンタルコントロール法
産後、夫にイライラしてしまうことも多かった私。
「夫だって仕事頑張ってくれてるし…」とわかってはいても、家事に育児に、なんだか自分ばかり割を食ってる気がしてしまう…。
イライラの原因は人によって様々ですが、私のように、夫にイライラ→そんな自分に自己嫌悪、と負のループに陥っている方も多いかと思います。
しかし、「このままではいけない！」と思考法を模索していった結果、段々と夫へのイライラが減っていきました。もちろん夫婦なので、イライラすることが0になった、とまでは言わずとも、自己嫌悪でぐるぐるするような暗いモヤの中からは抜け出すことができたのです。
そこで今回は、私が負のループから脱するまでに行った対処法をご紹介します。
イライラの土台をなくす睡眠と栄養
いかに優れたメンタルコントロール法を実施したとしても、肝心の睡眠と栄養がとれていなければ効果は現れません。
まずは、身体の土台作りについて解説します。
産後でも睡眠時間を取る方法
産後は必ず睡眠不足になる、と思われがちですが、旦那さんの協力があれば、睡眠時間の確保は可能です。特に旦那様が育休を取っている家庭であれば、夫婦ともに睡眠時間を確保することはかなり容易なはず。
我が家の場合、生後半年まで寝る部屋を「赤ちゃんといる部屋」と「一人で寝る部屋」の二つに分けて、夜間対応をシフト制にしていました。
旦那さんが育休を取れなかったとしても、例えば夕飯を食べてから旦那さんが寝るまでの間(20時～24時とか)だけでも寝させてもらうとか、休日にまとめて寝る時間を作らせてもらうとか。夫の育休期間が終わり、シフト制が難しくなってからは、このようにまとめて寝る時間を定期的に確保するようにしていました。
たったこれだけ？と思うかもしれませんが、やるとやらないのとでは全然違います。
食事とサプリで内側から整える
揚げ物やジャンクフードも好きですが、基本は自炊で、お惣菜を買うときもなるべく野菜中心に、揚げ物は多用しないように、という意識で生活しています。
とはいえ育児しながら食生活も完璧に！はやっぱり難しいので、食事で補いきれない栄養はサプリメントで補充。
特に産後のイライラや気分の落ち込みは、栄養不足が原因となっていることも多いそうなので、そういった栄養素を中心に補えるようなサプリがいいですよね。
ベルタママリズム 
は、鉄分やオメガ3(DHA/EPA)のような心のケア成分をしっかり補ってくれる、まさに”ちょうどいい”サプリ。
「なんだか毎日しんどい…」というママさんに取り入れてみてほしいアイテムです。
心の癖を直す！3つのメンタルコントロール法
しかし、睡眠と栄養に気を付けていても何故かイライラが止まらず…、産後の環境の変化に合わせて思考の癖も直していかなければ、根本的な解決にはならないことに気づきました。
ここからは、私が実践した、イライラを減らす心の癖付けのために実践したことを3つ、ご紹介します。
① AIに壁打ち（自己内省を客観視するツールとして）
AIに愚痴を聞いてもらう（壁打ち）という方法は、最近流行りなので既に取り入れている方も多いかと思います。
人に言えないようなことも気軽に打ち込めるし、自分の思考の癖を客観的に分析できるので、まだやったことない人には是非ともやってみてほしい習慣のうちの一つです。
ただし、これだけではイライラの根本的解決にはなりません。
AIはなんでも受容してくれるので、一時的にはスッキリはするでしょう。しかし、「そうだよね！イライラして当たり前だよね！」と、イライラする自分を肯定しすぎてしまい、イライラしている状態への現状維持を招いていると感じるようになってきました。
② 自分の心を子どもだと思って接しよう
自分を大切にすることが苦手な人が多いです。
これは、もちろん厳しく律する、ということでもないし、かといって甘やかす、ということとも違うんですよね。
親になった今だからこそ、”正しく”自分を大切にしたいと思いました。
何故なら、自分自身を大切にできない人に、他人を大切にするなんてできるだろうか、と思ったから。
子どもを授かってから私が自分に言い聞かせているのが、自分の心を我が子だと思って大切に扱えているか、ということ。
例えばイライラが止まらない時、そんな自分に対して「大人げないな！そんなんじゃ嫌われるぞ！」と責め立てたり、逆に対話を諦めて人や物にあたるがままにしていないだろうか？もし、これが我が子だったら…？
そう思うと、途端に”自分を大切にする”ということがどういうことか、しっくりくるようになりました。
まずは黙ってぎゅっと抱きしめて、静かに話を聞いて共感し、落ち着いたら一緒に解決策を考える…こんなことを、あたりまえにできるようになりたい。そのためにもまずは自分自身に対してそうしてあげよう。そう思ったのです。
自分を大切にするってどういうことだろう。
そう悩んでいる人は、子どもにしてあげたいと思うことを、まずは自分自身にしてあげてください。
自分自身の体をぎゅっと抱きしめて深呼吸、そして自分の中のもやもやを黙って聞いてあげる。紙に書きだしたりしてもいいかもしれませんね。
それから、じゃあ次はどうしようねと、自分の子どもに対してするように丁寧に寄り添ってあげてください。このとき、AIを補助ツールとして使ってみてもいいですが、AIはあくまで補助。一番大事な声は、自分自身で受け止めてあげることを、忘れないでください。
③ この怒りは「野生の防衛本能」が機能してるのかも…と客観視する
それでもどうしても他人へのイライラを表に出したくなる場面があります。
それが、自分が被害者のように感じるときです。
例えば、自分は育児家事で忙しくしてる、そんなときにソファで座ってスマホを弄っている夫を見ると、こんな風に感じたりしませんか？
スマホでのんびり遊んでいるほど余裕があるこの人に「私は今この瞬間もこんなに大変なのに他人事みたいに！」ということをわからせないと、このままじゃ自分ばかりが割を食う…！
でも、冷静に考えれば夫はさっきまで残業で働きづくめ、私だって時には夫に何かを任せて休憩している瞬間だってあるんですよね。そういうのを全て無くして家にいるときは常に緊張感を持って過ごしてほしい、なんて本心では思っていないわけです。
しかし、そんな風に言い聞かせようとしても、「育児には休みがないじゃないか！」「私だったらパートナーが大変そうだったらどんなに疲れてても手伝う！」とああ言えばこう言う状態で次々と反論して怒りを忘れさせまいとしてくるもう一人の自分。
一時期コントロールできない自分の怒りに困り果てていた私ですが、アンガーマネジメントについて勉強していくうちに、生物の仕組みを考えれば当然の思考回路だということがわかりました
生物は基本理性ではなく、本能ファーストで判断するようにできていると思ってください。これは、古く古代から生物として、危険を察知したときは冷静に分析するより先に反射的に逃げて、命を守るべしとDNAに刻まれているからです。
そして、産後の体は術後のボロボロ状態、しかもその状態で睡眠不足やら体力仕事やらが重なっていきます。さらには、子どもの命を守らなければいけないという責任感も生じるのです。
そうなると生物としての本能はフル回転、自分と我が子の実を守らなければと反射神経が過敏になり、些細な出来事にも「自衛しなければ！」と威嚇しやすい思考回路になるのです。
ただし、天敵が縄張りに侵入してくるのと、夫がソファで寝転がっているのとでは、状況が違いすぎます。野生と同じに本能のまま威嚇しても解決できない状況なのです。
私の場合、上記のことが自覚できるようになってからは、「サバンナのライオンじゃないんだから、威嚇しても意味ないぞ」と心の中の獣に語り掛けることで、夫へイライラをぶつけてしまうことが激減しました。
威嚇せずに相手に伝えるコミュニケーション術
とはいえ、感情とは別に夫に指示出しが必要な場面はありますよね。
そんなときに厄介なのが、イライラが自分の中で消化しきれてない状態で指示を出してしまうこと。
要求はイライラしていない時に！
心が威嚇モードの状態で相手に対応すると、どうしても言葉にもトゲが出てしまいます。
なので、要望を伝えるときは、自分がご機嫌なタイミングだけ、と決めてしまいました。
夫がアイスを買ってきてくれたとき、一緒にお笑い番組を観て笑っているとき、「今度から○○やってほしいなー」「私○○したいと思っててー」と素直に甘えるなど。
そして、私が威嚇モードをピタリとやめると、不思議なことに夫が自ら動くようになりました。
例えば、皿洗いとかは長年「言わないとやらない」みたいな状態だったのですが、
皿洗いと全く関係ないご機嫌なタイミングで「これでお皿も洗ってくれると完璧な旦那さんなんだけどなー(笑)」と冗談めかした感じで伝えたりしてたら、
あるときから自らお皿を洗ったり「これが終わったら自分が洗うから置いといていいよ」と宣言してくれるように。
他にも掃除や、私の寝る時間の確保まで、向こうから提案するように変わっていったのです。
人からガミガミ言われると、自分で考える機会を奪ってしまうのかもしれません。
「余白」が、夫に自ら考える時間を与えたようです。
（いや、もとからそこまでガミガミは言ってなかったと思うけど…笑）
ホワイトボードを活用
「ご機嫌なタイミングを待つなんて無理！」という急ぎの用事には、ホワイトボードを是非活用してみてください。
我が家は、リビングに入った真正面の壁にホワイトボードを吊り下げています。
「今日は○○ごみの日」「○時～外出」といった連絡事項はもちろん、面倒で少し後回しにしてる家事とかも書いてます。
すると、夫が暇なときに「いま時間あるからこれやっとこうかな」と片付けておいてくれたりします。夫も自ら何かした感があるし、私も夫に何かしてもらった感があり、双方の精神衛生上とても良い効果を発揮しています。
LINEで用事を送ったこともあったのですが、流れると忘れられ…、常に視界に入るアナログツールの方がいいみたい
まとめ
産後のイライラは心と体が激しく消耗しているからこそ当然起こり得ることであり、あなたの性格の問題ではありません。
だからこそ、「イライラしてしまう自分」を責めるよりも、そんな自分を受容しつつ、「命を狙う天敵相手に威嚇するのとは、状況が違うよ」と本能に語り掛けてあげることが大切です。
そのようにして、他人へのイライラを徐々に減らしていけば、自分の精神環境は劇的に良くなっていきます。
ここまで読んでくださりありがとうございます(^^♪
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