“おやつ”というと太るもの、
というイメージがあると思います。
しかし、実はボディビルダーでさえこまめに間食を取り、必要な栄養素を補いながら筋トレしています。
“おやつ”は内容や量に注意すれば、
ダイエットや体づくりに良い作用をもたらしてくれるのです。
ダイエット中におやつを食べてもいいの？
“おやつ”はダイエット中は我慢しなければいけない！
というのはよく聞くと思いますが、
実はおやつには、お腹の空き過ぎを防いでドカ食いを防止するというメリットがあります。
空腹時間を増やすと、
昼食や夕飯の時間につい早食いや大食いをして、
結果的に血糖値や総カロリーの上昇に繋がってしまいます。
適度な間食で空腹時間を減らすことで、
血糖値の上昇を防いだり、
結果的に１日の総カロリー摂取量を抑えることができるのです。
また、朝食や昼食をパンやおにぎり等で簡単に済ませて栄養が不足している場合、
間食で栄養を補うこともできますね。
逆におやつを抜いて日中のパフォーマンスが下がると、運動量も減る可能性があります。
おやつを食べ過ぎないコツ
ではどのようにおやつを食べ過ぎないように気をつければいいのでしょう。
一番はまず知識をつけるということです。
「ナッツや野菜スティックは間食に良さそう」と思っていたところで、
何が良くて何が悪いのかの本質を知らないと、
結局はショートケーキや甘いドリンク等に手が吸い寄せられてしまうのです。
また、なんとなくでしか知らないと、
例えば”野菜”のおやつでもポテトチップスのようなカロリーの高いフライチップスをボリボリ無限に食べてしまっては意味が無いし、
ナッツも摂取量を考えなければすぐに食べ過ぎてしまいます。
ポイントは、タンパク質、脂質、糖質等の栄養素を数値でチェックすることです。
今の時代、全てのパッケージに成分表がついているのですぐにチェックできます。
また、成分表が無い食事であっても、ネットで調べれば大体の量がわかります。
例えば、今週は脂質、今週は糖質、今週はタンパク質という感じで、
週ごとに１日の食事の特定の栄養素の数値をチェックしてみてください。
すると、
「あ、この製品に書かれているこの数字って、この食事と比べるとこんなに高いんだ」
というように、どの食べ物にどれくらいの栄養素が含まれているかの目星がつくようになります。
この食品は今の私の体にはトゥーマッチだから辞めておこう…
こ最近の食事量的にこれくらいはご褒美で食べてもいいか
という感じに、自然と手が動くようになります。
また、その状態をしばらく続けると、今度は体が覚えてくるので、
ハイカロリーの食べ物や、自分の体に悪そうな食べ物はあまり受け付けなくなります。
私自身、
クレープの生クリーム量が多すぎて全部食べれなくなるので一人で買わないようにしているし、
ポテチも1/4袋くらい食べたら満足するのでクリップで止めて翌日に回すようになりました。
「これは居心地がいい」「これはちょっと多すぎ」など、
自分の体が感じることには敏感になりましょう。
間食におすすめなおやつ
では、ここからは個人的な間食におすすめのおやつについて挙げていきます。
ポップコーン
ポップコーンには100gあたりレタス4個分の食物繊維が入っていると言われるくらい、食物繊維豊富なのです。
不溶性食物繊維が含まれているので、便通を促進する効果があり、便秘対策にもとても良いのです。
カロリーも100gあたり400キロカロリーと、
同量のポテトチップスやビスケットに比べて低カロリー。
ポイントとしては、キャラメルなどのフレーバーを絡めたものは避けること。
塩のみの味付けのもので十分美味しくいただけます。
自分で作って塩のみで味付けしても良いですし、
100均等で売っている保存クリップを使う等して、
一袋を何回かにわけて食べ進めるのもオススメです。
その日の食事量等に合わせて調節しましょう。
ハイカカオチョコ
チョコレートと言えばダイエットの大敵というイメージがあるかと思いますが、
チョコレートの元となる”カカオ”は栄養豊富で、もともと薬として使用されていたほど。
そのカカオをたっぷり含み、逆に糖を抑えた商品が”ハイカカオチョコレート”です。
所謂、カカオ70%以上のチョコレートと考えてください。
ハイカカオチョコレートは血糖値のコントロールに効くほか、
カカオプロテインという便秘解消に効果があるたんぱく質も含まれています。
しかし、いくら糖が少ないとはいえカロリーは高いので、
こちらもきちんとカロリーや栄養素の量を見ながら調整してくださいね。
冷凍フルーツ※夏にオススメ
夏の暑い時期は、アイスクリーム等の冷えたおやつを食べたくなりますよね。
そんなときにおすすめなのが冷凍フルーツ。
食べ方は、冷凍した冷凍フルーツをそのまま取り出して食べるだけ！
これがシャリシャリで冷えていて夏にはとても美味しくいただくことができます。
冷凍なので普通のフルーツに比べて保存期間も長く、しかも安価に手に入れることができます。
フルーツはご存知のとおり、ビタミンや食物繊維などの栄養価も高いので、簡単に不足しがちな栄養素も補給できます。
ただし、フルーツとはいえ糖は含まれているので、こちらも食べ過ぎには注意しましょうね。
ヨーグルト
ここに書くまでもなくご存知だと思いますが、
ヨーグルトは腸内環境を良くしてくれるお手軽な発酵食品です。
少し特筆するとしたら、
ヨーグルトと言うとついつい加糖ヨーグルトを食べたくなると思いますが、
食べ過ぎ防止と言う意味でも、是非無糖ヨーグルトに挑戦してみてください。
慣れると無糖でも美味しくいただけますし、かと言ってパクパク食べようとも思わないので、食べ過ぎ防止にもつながります。
また、ヨーグルトはメーカーによって含まれている腸内細菌が異なるそうです。
腸内にはあらゆる種類の腸内細菌があるほうが良いので、
是非１つのメーカーのみでなく、色々なメーカーのヨーグルトを食べて、腸内細菌の種類を増やしましょう。
グラノーラ
グラノーラというと朝食に食べるものというイメージかもしれませんが、
おやつを上記に書いたような食事に足りない栄養素を補充するための間食に利用するのであれば、
食物繊維を豊富に含んだグラノーラを間食に食べるのもおすすめです。
注意点としては、朝食の置き換えが可能なように、食事で食べるときと同じ量を食べると高カロリーになってしまうので、
おやつとして食べるなら少量を少しずつ食べることを意識するといいですね。
というか、成分表を見ながら調整できるので、
慣れないうちはグラム数を測りながら調整してみましょう。
きゅうり
きゅうりを”おやつ”として認識したことが無い人もいると思いますが、
実はきゅうりの丸かじりって最強なんです。
騙されたと思って一度やってみてほしいのですが、
小皿に入れた塩にきゅうりをちょんちょんと付けながらボリボリ食べる、
これだけでめちゃくちゃ美味しくいただけるんですよ。
しかも、きゅうりは1本あたりわずか14キロカロリーと超低カロリーですし、
実は脂肪の代謝をうながす作用をもつ「ホスホリパーゼ」という成分も含まれています。
一度ハマると病みつきになるので、
きゅうりの丸かじりやったことない人は是非挑戦してみてください。
ナッツ
「ナッツ類がおやつにいい」というのは、
ダイエットについて調べている人なら一度は聞いたことある知恵だと思います。
ナッツは栄養素が豊富で、腹持ちがいいのです。
しかし、欠点としてカロリーが高いことも挙げられます。
ナッツがいいからとついポリポリ食べてしまうと、結果的にはハイカロリーになってしまうという罠が。
袋から直接食べると特に食べ過ぎてしまいやすくなるので、
ナッツを間食に食べる際は、10粒くらいを小皿にとりわけて残りは仕舞い、
作業中のおともにたまに口に放り込む、
くらいがちょうど良い付き合い方かなと思います。
是非お試しあれ。
和菓子
和菓子というと、高糖質でおよそダイエットとは正反対のもののように思えます。
そのため、普段の”間食”に特別和菓子をオススメするわけではありません。
しかし、疲れたときにふと、ス〇バのドリンクとか、ケーキとか、とにかく甘いものを食べたくなる時あるじゃないですか。
そんなときにおすすめなのが和菓子です。
その理由は脂質の量にあります。
和菓子も洋菓子と同様に高糖質なことに違いはありませんが、
バターや生クリームをふんだんに使う洋菓子と違い和菓子は脂質が少なく、
そのため同じ量の洋菓子に比べるとカロリーも低いのです。
もちろん、たまのご褒美に甘いドリンクや洋菓子を嗜むのも良いと思いますが、
ふと疲れて甘いものがほしくなったときに手を伸ばすものとして、
洋菓子系ではなく和菓子を選択肢に入れるのはいかがでしょうか。
